2025.04.28

質の良い睡眠で不眠を改善

こんにちは。

今回のテーマは「睡眠」について。

みなさん、睡眠時間はどのくらいですか？

睡眠時間は7時間前後が望ましいと聞いたことがあります。

厚生労働省では以下のように発表されています。

『健康づくりのための睡眠ガイド2023』より、
令和元年の国民健康・栄養調査結果11において、

１日の平均睡眠時間が６時間未満の者の割合は、男性37.5％、女性40.6％であり、
性・年齢階級別にみると、男性の30～50 歳代、女性の40～50歳代では４割以上を占めていた。
また、令和３年のＯＥＣＤ（経済協力開発機構）の調査報告12でも、
日本人の平均睡眠時間は調査対象33カ国の中で最も短かった。
国民一人ひとりの十分な睡眠の確保は重要な健康課題といえる。

年齢によって、推奨する睡眠時間は多少異なりますが
上記年齢の場合、6時間以上を目安に睡眠時間を確保することを推奨しています。

寝不足が続くと、脳がシナプス（神経細胞同士が情報をやり取りする場所）を食べ始め
・物忘れが多くなる

・仕事に集中出来なくなる

・疲労、倦怠感

・暴飲暴食

・事故やけがのリスクが高くなる

・肌が衰える

など様々なカラダの不調が起こりやすくなります＞＜

ただ、たくさん寝たのに

疲れがとれなかったり、あくびが多いなぁと感じることもあります。

これは、「睡眠の質」が悪く、寝ていても睡眠は浅く脳は活動しているレム睡眠状態になっているんだそう。

ではどうやって、質を良くするのか。

睡眠の質を良くすることは、

●生活習慣
・日中にできるだけ日光🌞を浴びると、体内時計が調節されて入眠しやすくなる。
・寝室にはスマートフォンやタブレット端末📳を持ち込まず、できるだけ暗くして寝ること。
・寝室は暑すぎず寒すぎない温度で、就寝の約1～２時間前に入浴し身体を温めてから
寝床に入ると入眠しやすくなる。
・できるだけ静かな環境で、リラックスできる寝衣・寝具で眠ることが良い睡眠につながる。
厚生労働省『健康づくりのための睡眠ガイド2023』より抜粋
・適度な運動
・ストレス発散

●食生活
・朝食を摂る🍚
・寝る前の食事、寝酒、喫煙を控える
・カフェインの摂取は就寝3〜4時間前まで
・睡眠の質を上げる栄養素を摂取する

上記の方法を取り入れてノンレム睡眠にさせましょう。
深い眠りで副交感神経が優位となり、脳（心）が休息している状態になります。

この時に双方の睡眠でカラダの疲れが取れるといわれています。

今度は、頑張った一日の最後にウェーブリングを使ってストレッチしましょう☆彡

①脇ほぐし

写真のようにうつ伏せになり、からだをゆっくり動かしながらリリース。

肩こりや首凝りの方にオススメ。左右1分程度でOK。

②首ほぐし

仰向けになり、レモン（黄色）を参考にリングを横・山面を上にする

山面が頭の付け根（生え際）にくるようにする。軽く顎を引いて頭を左右にゆっくり揺らす。

首筋から僧帽筋にかけて緩めて睡眠の質がUP！1分程度でOK。

その他いろいろな方法がありますので
まずは、ご自身の生活環境で変えられそうなところから始めてみましょう！

皆さまの睡眠が良くなりますように・・・✨